Respirazione nell'allenamento: perchè rimaniamo senza fiato?

Sbuffiamo quando dobbiamo sopportare qualcosa a noi scomodo, come a volerla allontanare, “soffiare” lontano da noi (espirazione lunga). Sospiriamo quando possiamo/vogliamo rilassarci, allentando la tensione accumulata, che coincide di solito con il fine giornata (inspirazione profonda).
Ansimiamo quando siamo a corto di aria e siamo quasi sempre con la bocca aperta (aumento frequenza respiratoria). Questi sono alcuni sinonimi dell’atto della respirazione, che per la maggior parte delle volte si associano ad uno stato d’animo, come sua conseguenza.
Ma il respirare non è solo una delle attività umane più facili da eseguire, il più delle volte inconscia, ma è anche una attività vitale, che si compone di due atti: inspirazione ed espirazione.

Questa premessa mi è utile per cercare di spiegare quanto la respirazione incida in un'attività aerobica (attività che prevede principalmente l’uso dell’ossigeno contenuto nell’aria) come quella del ciclismo, anche se per molte ragioni non è mai presa in considerazione o comunque viene sottovalutata e quanto invece debba essere allenata! Sì, la respirazione si può allenare. Dopo aver rivolto un quesito a sportivi (e non) di varie discipline su chi controllasse, anche in minima parte, la respirazione durante le attività sportive e quotidiane (non me la sono sentita di chiederlo ai nuotatori…), mi sono sentito rispondere in maniera assolutamente tranquilla che, tranne rare eccezioni, nessuno ci faceva caso, ma si adattava alle condizioni del momento.

Disegno di un polmone in bianco su sfondo azzurro circolare per l'articolo Respirazione in allenamento

Respirazione nell'allenamento: Carenza di Ossigeno

Eppure se dovessimo tapparci la bocca o il naso credo saremmo in netta difficoltà a portare a termine le nostre cronoscalate domenicali e ci accorgiamo tutti che le conversazioni che portiamo avanti in scioltezza nei primi chilometri di una uscita molte volte si interrompono all’inizio di un percorso più impegnativo, per “carenza di ossigeno”.
Molti sono convinti che basti macinare chilometri gustandosi il panorama, mantenendo il battito cardiaco nel range aerobico, fischiettando finché non sopraggiunga fame o sonno o buio per ottenere ottimi risultati in termini di resistenza cardiopolmonare.
Io sono convinto invece, e non mi prodigherò mai abbastanza su questo tema, che un buon allenamento associato e/o dedicato alla “respirazione” possa migliorare di molto le performance sportive.

Facciamo un esempio pratico:

Ritagliatevi una uscita in solitaria di circa un’ora in bicicletta, su qualsiasi percorso preferiate, possibilmente già conosciuto (io di solito preferisco il più ostico per mantenere viva anche la mia forza di volontà), da affrontare nel modo che ritenete più opportuno (lumaca o gara è indifferente) e provate a forzare la vostra respirazione. Con questo non intendo imitare la locomotiva a vapore, ma semplicemente iniziare a pensare alla respirazione, concentrandosi sui due atti principali, espirazione ed inspirazione che dovrebbero avvenire in modo profondo, accentuato, partendo dall’espirazione appunto, perché se posso considerare i polmoni come delle spugne, preferisco spremerli bene prima di riempirli nuovamente, per poter avere il maggior ricambio d’aria possibile.
Espirazione a bocca aperta, accompagnandola arcuando leggermente la schiena verso la fine, facendo intervenire gli addominali e rientrando con l’addome, aiutandosi con la spinta della mani e spalle sul manubrio seguita da una buona inspirazione dal naso eseguendo movimenti opposti.
Se così eseguiti, questi movimenti interessano anche i muscoli intercostali ed è per questo che ho dato come consiglio il limite di un’ora di esercitazione sul campo, per dare anche a loro il tempo di adattarsi alle nuove richieste.

Medico che osculta il torace di un paziente per l'articolo Respirazione in allenamento

Ragazza in apnea con un costume nero a due pezzi, con sfondo nero per l'articolo Respirazione in allenamento

Da qualche “veterano” ho ricevuto risatine e pacche sulle spalle, ma come dargli torto. Lui ha sempre fatto così, si è sempre allenato così, non ha più niente da imparare (ciao Vito!), ma chi ha provato, come Luigi e Rodolfo, a cui ho dato dei suggerimenti in tal senso, si sono dichiarati contenti e soddisfatti, vogliosi di saperne di più. Fatemi sapere le vostre impressioni!
Un caro saluto a tutti con una domanda: fate stretching prima o dopo gli allenamenti o non lo fate proprio? Ne parliamo nel prossimo articolo.